Популярная жиросжигающая тренировка по системе Табата.

Это вид интенсивной спортивной тренировки продолжительностью четыре минуты. Каждая минута состоит из 2 циклов нагрузок по 20 секунд и двух циклов отдыха по 10 секунд, которые чередуют друг друга.
Во время интенсивного цикла организм подвергается максимально возможной нагрузке, а время отдыха используется для восстановления дыхания.

Разновидности тренировок:
интервальные тренировки: используется методика чередования времени нагрузок и отдыха. В классическом варианте берется 20 секунд активных действий и 10 – бездействия, но вы можете сократить время выполнения упражнений, а время отдыха — увеличить;
силовая тренировка: упражнения по системе «Tabata Protocol» можно утяжелить с помощью мяча или гантелей;
кардио тренировка: как любая кардио программа, табата поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить выносливость. Но в отличие от традиционных кардио тренировок, занятие по системе табата займет всего несколько минут вашего времени;
тренировка для ягодиц: выполнение обычных упражнений для ягодиц по системе табата считается очень эффективным. Делайте приседания до образования прямого угла между спиной и бедрами, попеременные выпады ногой вперед, махи ногами из положения на четвереньках. Регулярные занятия сделают ваши ягодицы упругими и красивыми;
тренировки дома: заниматься по системе табата
дома — очень просто. Уделите спорту от 4 до 20 минут в день без дополнительных финансовых затрат и в удобное для вас время.
Важно! Без правильного питания спортивные нагрузки не будут эффективны!

Как при занятиях любым видом спорта, сначала проконсультируйтесь с врачом.
Занятия по системе табата имеют свои противопоказания:
— отсутствие физической подготовки и минимальной выносливости;
— болезни сердца;
— заболевания опорно-двигательного аппарата, особенно позвоночника;
— хронические заболевания в стадии обострения.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата.
Доктором Табата доказана эффективность его системы в качестве тренировки для похудения. Оказывается, интенсивные тренировки быстрее сжигают жировые отложения, чем продолжительные, но с маленькой нагрузкой. За счет интенсивной нагрузки на мышцы, увеличивается потребность организма в кислороде, что способствует сжиганию жировых отложений.
Жиросжигающий эффект также подтверждают отзывы российских специалистов.

Как проходит 4 минутная тренировка.
Для занятий по методу табата выбирают простые упражнения, которые легко повторять много раз, регулируя интенсивность. Для тренировки в стиле табата подойдут:
— приседания;
— качание пресса;
— отжимания;
— велосипед;
— прыжки со скакалкой;
— подтягивания;
— бег на месте.
Главное, выполнять упражнения на пике своих возможностей. Для усиления эффекта на разные группы мышц, можно усложнить упражнения: например, выполнять приседания с подпрыгиванием.

Описание 4 минутной тренировки.
Разминка:
— перед интенсивной нагрузкой обязательно нужно подготовить мышцы с помощью упражнений на растяжку.
— интенсивная фаза (20 сек.): выполняйте выбранное вами упражнение максимально быстро и интенсивно.
— фаза отдыха (10 сек): немного походите, отдышитесь.
— повторяйте интенсивную фазу и фазу отдыха в течение 4 минут. У вас получится 8 подходов нагрузки и отдыха.
— в завершение цикла, сделайте упражнения на растяжку.
Для удобства отслеживания времени, можно скачать на телефон специальное приложение, которое будет отсчитывать для вас секунды на интенсивную нагрузку и отдых.

Начав заниматься, составьте для себя программу тренировок. Записывайте количество повторений выбранного упражнения, которое вы можете выполнить за 20 секунд интенсивной нагрузки, и постепенно увеличивайте это число.
За показатель берите количество повторений, которое вы смогли выполнить в последней, восьмой фазе 4 минутного тренинга. Рост этого показателя определяет прогресс ваших занятий. Это называется табата-счет.
Начните занятия с одного четырехминутного цикла. Постепенно увеличивайте количество идущих подряд циклов.
Эта тренировка гарантирует быстрое жиросжигание, повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Каждое упражнение выполняется 8 раз (для новичков – 4) по 20 секунд с перерывом в 10 секунд. Тренировка рассчитана на 1 час.

Тренировки для женщин.
Занятия по системе табата популярны как у женщин, так и у мужчин. Для мужчин здесь важна интенсивность нагрузки, а для женщин – жиросжигающий эффект. Кроме того, эта методика настолько проста, что можно заниматься в домашних условиях.
Домашним занятиям способствуют следующие плюсы этой программы:
— требует малого количества времени;
— не требует специальных спортивных снарядов;
— не требует специальной экипировки;
— упражнения просты и понятны.

Поэтому табата популярна у женщин, особенно домохозяек. Однако не забывайте, что протокол табата – это достаточно интенсивные занятия, и будут сложными для людей, далеких от спорта и страдающих ожирением.

Источник:www.mirwoman.com

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Популярная жиросжигающая тренировка по системе Табата.
×
Жми «Нравится», чтобы читать нас на Facebook